Att främja hjärnhälsan i vardagen

Hälsosamma levnadsvanor främjar också hjärnhälsan

Hjärnhälsa omfattar bland annat minnet, inlärningen, tänkandet, uppmärksamheten, förmågan att kommunicera samt förmågan att uppfatta och förstå omvärlden.

Du kan själv främja din hjärnhälsa genom att göra hälsosamma livsstilsval, såsom att:
• äta en hälsosam kost
• motionera regelbundet
• upprätthålla socialt umgänge
• träna hjärnan aktivt
• hantera riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar (vikt, blodtryck, kolesterol, blodsocker, alkohol och rökning)

Genom att beakta alla dessa fem delområden kan du upprätthålla hjärnans funktionsförmåga och förebygga försämring av minnet och tänkandet. Samtidigt främjar du din allmänna hälsa.

De förändringar som leder till försämrat minne kan börja utvecklas redan flera årtionden innan sjukdomen konstateras. Därför är det aldrig för tidigt att börja förbättra sina levnadsvanor. Hälsosammare levnadsvanor kan även bromsa utvecklingen av en redan påbörjad process, så det är heller aldrig för sent.

Finger ABC

Genomför webbutbildningen som beskriver hur du kan främja din hjärnhälsa med hjälp av FINGER-modellen. Utbildningen bygger på professor Miia Kivipeltos forskning om hur livsstilsförändringar kan förebygga och minska risken för minnesproblem och minnessjukdomar:

Med hjälp av följande test kan du bedöma om du har en förhöjd risk att insjukna i en minnessjukdom:

Testa din risk att insjukna i typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt minnessjukdomar. Med hjälp av risktestet för folksjukdomar får du information om vilka faktorer du bör uppmärksamma för att minska din risk. Efter testet får du återkoppling och tips för att stödja ditt eget välbefinnande:

Om du vill ha mer information om levnadsvanor kan du delta i seniorrådgivningens seniorträffar, som ordnas året runt, eller boka en tid för en individuell hälso- och välbefinnandekontroll.

På denna sida hittar du ett självskattningstest för att bedöma äldre personers funktionsförmåga:

Hälsosam kost

En mångsidig och näringsrik kost är viktig för vår hjärna. Det är viktigt att äta regelbundet och att komma ihåg att även mellanmålen bör följa näringsrekommendationerna. Redan en liten förändring i kostvanorna kan ha stor betydelse och allt behöver inte förändras på en gång.

Lägg till i kosten:

• Grönsaker
• Baljväxter
• Växtproteiner
• Fisk och skaldjur
• Nötter och frön

Byt ut i kosten:

• Ljusa spannmålsprodukter > fullkornsprodukter
• Smör, bredbart matfett som innehåller smör > Vegetabiliska oljor, bredbart matfett som innehåller vegetabiliska oljor
• Feta mjölkprodukter > mjölkprodukter med låg fetthalt/ fettfria
• Rött kött -> Fjäderfä

Minska i kosten:

• Köttprodukter
• Rött kött
• Drycker och livsmedel som innehåller tillsatt socker
• Salt
• Alkohol

Tips om goda kostvanor:

• Kom ihåg att äta mångsidigt så att kroppen får den näring den behöver
• Hitta en balans
• Kom ihåg samspelet mellan kost och fysisk aktivitet
• Kom ihåg att äta rikligt med grönsaker, frukt och bär, cirka 500-800 g per dag
• Fisk rekommenderas två gånger i veckan
• Tillräckligt med protein och D-vitamin
• Hellre mjuka fetter än hårda fetter. Använd i första hand vegetabiliska oljor. Välj mjölkprodukter med låg fettprocent.
• Kom ihåg fibrerna! Bra fiberkällor är gröt, fullkornsflingor, mysli, vete- och havrekli, frön och bröd som innehåller mer än 6% fiber.

Öka konsumtionen av grönsaker, frukt och bär samt mängden fibrer i kosten. Det lönar sig att vara uppmärksam på fettets kvalitet. Att minska intaget av socker och salt är bra för hälsan. Även små förändringar är ett steg i rätt riktning. På så sätt kan du göra din kost mer hjärnhälsosam.

Fysisk aktivitet

Motion är viktig för hjärnhälsan genom hela livet. Den förbättrar minnet, inlärningsförmågan och humöret. Motion hjälper dig att sova bättre och minskar stress. Alla dessa faktorer bidrar till hjärnans välbefinnande. Motion stärker alltså inte bara kroppen, utan hjälper också till att hålla hjärnan alert och funktionsduglig. För att få bästa möjliga nytta bör motionen vara regelbunden och varierad.

Kom ihåg rekommendationerna:

• Tillräckligt med återhämtande sömn > om du vaknar utvilad har du sannolikt fått tillräckligt med sömn.
• Ta pauser från stillasittande så ofta som möjligt.
• Rör dig lätt så ofta som möjligt > varje steg räknas. Underskatta inte vardagsmotionens betydelse.
• Motion med måttlig intensitet minst 2 timmar och 30 minuter per vecka ELLER ansträngande motion minst 1 timme och 15 minuter per vecka
  • Motionen är måttligt intensiv om du kan prata trots att du blir andfådd.
  • Motionen är ansträngande om det är svårt att prata på grund av andfåddhet.
• Träna muskelstyrka, balans och rörlighet minst två gånger i veckan
  • Välj det som passar dig bäst: gymträning, gruppträning, yoga, vattengymnastik, dans, hemmagymnastik eller att gå i trappor.

Styrketräning

Under de första veckorna när du börjar med styrketräning syns vanligtvis ingen tydlig muskeltillväxt ännu, men kroppen genomgår en anpassning i nerv- och muskelsystemet. Det innebär att kroppen lär sig att använda de muskler som redan finns på ett mer effektivt sätt. Efter denna inledande anpassningsfas börjar musklerna växa.

Regelbunden styrketräning stärker musklerna och ökar skelettets styrka, vilket minskar risken för skador och frakturer. Forskning visar att även hjärnan har nytta av styrketräning. Frisättningen av endorfiner kan bidra till att minska stress, ångest och depression.

Konditionsträning

Regelbunden konditionsträning leder till många positiva förändringar i kroppen som förbättrar hälsan och funktionsförmågan:

• Hjärtats slagvolym och pumpförmåga förbättras. Blodets hemoglobinhalt ökar, vilket gör syretransporten i kroppen mer effektiv.
• När stora muskelgrupper används vid konditionsträning (ben, armar och överkropp) förbättras blodcirkulationen och syreupptagningen i hela kroppen.
• Regelbunden konditionsträning minskar risken för cancer samt hjärt- och kärlsjukdomar. Tillsammans med styrketräning minskar den även risken för övervikt.
• Konditionsträning förbättrar lungornas funktionsförmåga, vilket gör att kroppen kan ta upp mer syre.
• Kroppen lär sig att hantera stresshormoner bättre, vilket förbättrar sömnkvaliteten och minskar stressen. Detta bidrar också till en bättre hjärnhälsa.

Sammanfattningsvis har konditionsträning många positiva effekter, såsom förbättrad hjärtfunktion och blodcirkulation samt minskad risk för olika sjukdomar. Det viktigaste är att komma ihåg att varje steg och varje minut räknas, även om motionsrekommendationerna inte alltid uppnås.

Hjärngymnastik

Genom att använda hjärnan på ett mångsidigt sätt kan vi bibehålla och förbättra dess funktionsförmåga i alla åldrar. Efter pensioneringen kan det till exempel vara bra att hitta aktiviteter som ersätter den mentala stimulans som arbetslivet har gett.

Hjärngymnastik, det vill säga att träna hjärnan kan till exempel innebära att:

• problemlösning
• att lära sig nya saker eller
• spela olika typer av spel
• det finns också datorspel, webbaserade träningsprogram och mobilapplikationer som gör det möjligt att träna hjärnan på ett roligt och underhållande sätt

Hjärngymnastik ska inte leda till onödig stress, prestationskrav eller känslor av tidspress. Du kan stimulera och hålla hjärnan i god form genom att till exempel gå kurser, läsa böcker, besöka museer, teatrar och konserter samt vara aktiv i olika föreningar.

Sociala aktiviteter

Social aktivitet är viktig för hjärnhälsan. Det kan handla om att träffa andra människor eller att delta i en hobby som innebär social gemenskap, till exempel körsång, dans eller andra gruppaktiviteter. Nära relationer är också viktiga för välbefinnandet. Om du känner dig ensam, fundera på vad som intresserar dig och hur du kan träffa människor med liknande intressen.

Kom ihåg:

• Social delaktighet och fritidsaktiviteter kan bidra till att skydda mot försämrat minne.
• Aktivitet är bra för hjärnan, men hjärnan behöver också vila och återhämtning.
• Om du behöver hjälp med att hantera psykiska problem, tveka inte att söka hjälp.

Sömnbrist påverkar hjärnhälsan negativt. Sömnsvårigheter kan leda till både fysisk och psykisk trötthet samt orsaka koncentrations- och inlärningssvårigheter. Sömnproblem försämrar också minnet och förlångsammar reaktionsförmågan. Sömnbehovet varierar mellan olika personer, men de flesta behöver cirka 6–8 timmars sömn per natt.

Hantering av hjärt-och kärlrelaterade riskfaktorer

För hjärnhälsan är det viktigt att identifiera, behandla och hantera riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. Riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar (inklusive stroke) är bland annat ärftliga faktorer, högt kolesterol och högt blodtryck samt levnadsvanor såsom rökning, övervikt, fettets kvalitet och mängd i kosten samt hög konsumtion av rött kött och alkohol.

Sköt om så att,

– vikten

– blodtrycket

– kolesterolet

– blodsockret,

hålls under kontroll.

Att sluta röka lönar sig alltid. Reflektera över din alkoholkonsumtion, eftersom alkoholens negativa effekter ofta förstärks med stigande ålder.

Om det är länge sedan dessa värden kontrollerats och du är över 65 år, kan du kontakta seniorrådgivningen:

Blodtryck och blodsocker kan också mätas vid Undervisningsklinik Nova: