Kroppsvård under graviditeten

Träning av bäckenbotten

Det lönar sig att ta hand om bäckenbottenmusklerna redan under graviditeten. Den växande livmodern utgör ett ökande tryck mot bäckenbottnet. Ju bättre skick musklerna är i desto bättre kommer de att utstå den tyngd graviditeten medför.

Bäckenbottenmuskler i gott skick minskar risken för inkontinens, du får ett bra stöd för god hållning och du kan njuta av sex.

Under graviditeten är det viktigt att även lära sig att slappna av i bäckenbottenmusklerna, det behöver du kunna under förlossningen. Spänning i musklerna hindrar livmodermunnen att öppna sig ordentligt och fördröjer öppningsskedet.

Eventuella förlossningsskador förebyggs även bättre ju effektivare du lär dig att slappna av i dina eventuellt spända och strama bäckenbottenmuskler. Då bäckenbottnet är i skick är återhämtningen efter förlossningen snabbare.

Träning av magmusklerna under graviditeten

I och med att magen växer skjuts magmusklerna till sidorna och senan mellan magmusklerna töjs, varpå magmusklernas funktionsförmåga försvagas. Muskler som redan är uttöjda lönar det sig inte att träna, eftersom då även återhämtningen efter förlossningen kan fördröjas. Det är bra att lämna rörelser som ökar trycket mot bäckenbotten eller senfogen (t.ex. plankor och situps).

Under graviditeten kan du tryggt träna de sneda magmusklerna, deras uppgift är att stöda hela kroppen, hållningen samt ländryggen och på så sätt ryggens välmående. De sneda magmusklernas uppgift är att under graviditeten stöda och efter förlossningen dra ihop magen. Bäckenbottenträning aktiverar även de sneda magmusklerna.

Bra valda övningar för bäckenbotten och bålen förbättrar kroppens återhämtning efter förlossningen.

Övningar för bäckenbottenmuskulaturen: Uthållighetsstyrka, maxstyrka och snabbstyrka.
För att förbereda kroppen på förlossning är det bra att göra övningarna i olika förlossningsställningar.

Graviditeten påverkar kvinnans kropp på många olika sätt. Hormonella förändringar och en förskjutning av kroppshållningen, samt en mer än normalt ökad påfrestning på vävnaderna i kroppen kan orsaka olika smärttillstånd i stöd- och rörelseorganen. I takt med att graviditeten framskrider kan olika led- och fogsmärtor uppkomma i bäckenbotten på grund av att lederna och fogarna blir lösare. När en ökning av hormonet relaxin sker i kroppen kan smärtor förekomma redan vid den andra trimestern, men de är oftast som starkast vid 6:e och 9:e månaden under graviditeten.

Smärta kan förekomma i bäckenet, höften, ländryggen eller i blygdbensfogen. Smärtan kan kännas när man sitter, reser sig från sittande, vid gång, i trappor och nattetid då man ändrar sovställning. Blygdbensfogen kan ömma då man trycker på den och den kan även förekomma knäppljud från fogen.

Smärta är väldigt individuellt, men för en del kan den begränsa alldagliga aktiviteter. Smärtorna är vanligt förekommande men behöver inte alltid förknippas med graviditeten. Aktivitet inom smärtgränsen, bäckenstabilitet och aktivering av de djupa musklerna är nyckelfaktorer. Med en bra bålstabilitet minskar också smärtorna i bäckenområdet. Försök att bibehålla en god mobilitet i bäckenområdet och bålen.

Träning av bäckenbotten stärker musklerna så att de bättre kan stå emot en töjning. Med fungerande muskler är det lättare att hitta bålstabiliteten och på så sätt kan smärtan i bäckenet minskas.

Om du lider av foglossning, minska på sittandet och när du sitter, försök sitta med benen nära varandra. Vid stående, stå med vikten jämnt fördelat på båda fötterna. Vid sidoliggande, sätt en kudde mellan knäna.

Om smärtorna i ländryggen och bäckenet orsakar domningar i de nedre extremiteterna, känselbortfall, eller om du upplever smärta som är väldigt begränsande i vardagen, skall du vända dig till hälsovården för att få hjälp.

Bäckenbottenmusklerna är belägna på insidan av den beniga bäckenringen och bildar en skålformad struktur. Bäckenbotten bär upp ändtarmen, urinröret och livmodern. Blygdbensfogen är framtill och kan bli ganska slapp hos oss kvinnor under graviditetstiden. Svansbenet finns baktill och kan även blir tvunget att flexa under förlossningen. Sittbensknölarna/benen finns på sidorna, vid vilka en del av musklerna fäster sig. Kvinnorna har tre hål, analöppningen, vaginan och urinröret. Bäckenbottensmusklernas viktigaste uppgift är att bära upp dessa organ, sköta om regleringen av trycket i bukhålan och även delta i sexuell njutning.

Bäckenbotten bär upp och stöder organen i bäcken nerifrån samt sköter om regleringen av urinering och tarmtömning. Tillsammans med de djupa mag- och ryggmusklerna deltar bäckenbotten i bärandet av kroppen och påverkar hållningen. Bäckenbottens bästa vän är membranandningsmuskeln, med vilken det i samarbete uppstår ett djupt stöd för mittkroppen. Bäckenbotten påverkar även upplevandet av sexuell njutning.

Identifiering: Hur hittar jag de rätta musklerna? Hur övar jag bäckenbottensmusklerna? Många kvinnor är ofta osäkra på huruvida de kan dra ihop eller slappna av bäckenbottensmusklerna.

Identifieringsövningar: ihoprullad handduk, tennisboll, egna fingrar, spegel och avbrytande av urinstrålen (får inte göras ofta) är egna tester för att identifiera de korrekta musklerna. Men om det finns minsta lilla osäkerhet är det bra att besöka en fysioterapeuts mottagning som specialiserat sig på bäckenbotten. Hen kan undersöka dina bäckenbottensmuskler antingen manuellt (för hand) eller genom att använda EMG som hjälp.

Det vore bra att öva upp bäckenbottensmusklerna redan före förlossningarna, eftersom problemen i bäckenbotten är relativt vanliga och dessa även förekommer hos unga. Med åldern blir övningarna allt viktigare, eftersom östrogenproduktionen minskar och påverkar genom att torka musklerna och slemhinnorna.

Under graviditeten blir matsmältningen långsammare, det blir ett större tryck mot magsäcken samt stramhet i bindvävshinnorna uppstår. Hinnornas stramhet påverkar även diafragman och matsmältningskanalen och magmunnen. Då trycket i buken ökar kan det leda till halsbränna. Att träna hållning, rörlighet, att göra andningsövningar och till exempel yoga kan lätta på symptomen.

MOTION ÄR DEN BÄSTA VÅRDEN FÖR DIG OCH DIN VÄXANDE BABY!

Graviditet är en god orsak att börja motionera. Motion balanserar hormonnivån, lättar på illamående och trötthet. Daglig motion 30 min där man blir andfådd och blodcirkulationen ökar rekommenderas.

Om du har rört på dig aktivt redan innan graviditeten kan du fortsätta ganska normalt och lätta på träningarna vid behov. Kom ihåg att ha med träning av hållning, rörlighet, styrka och träning som förbättrar och uppehåller syreupptagningsförmågan. Efter andra hälften av graviditeten är det rekommenderat att lämna bort träning med mycket hopp, backlöpning och andra snabba övningar eftersom de belastar stödorganen så kraftigt. Då magen blir synlig skjuts magmusklerna till sidorna, då tränar man dem inte mera.

Sköt om din kropp, förändringarna är stora. Rör på dig och vila då det känns rätt. Det är inte lätt att hantera sin gravida kropp. Det är tryggt att motionera med en pulsgräns på 70 % av din maximala puls. Fostrets puls stiger 10-20 slag då mammans puls stiger till över 70 % av max.

Träningstips för gravida:
– Stärk bäckenbottenmuskulaturen
– Stärk bålens djupa muskulatur
– Var rädd om din hållning
– Tänk på bålens stöd då du rör på dig